Styrketrening

Styrketrening kan gi deg en rekke helsefordeler.

Styrketrening styrker skjelettet, musklene og leddene og bidrar derved til å forebygge arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjertet og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Det kan også redusere symptomer og tegn på mange kroniske sykdommer, som slitasjegikt, ryggsmerter, fedme, hjertesykdom, depresjon og diabetes.

Når du trener styrke, utsettes musklene for større belastning enn de er vant til. Når du løfter vekter, blir musklene tvunget til å lage flere styrkeproduserende proteiner for å møte utfordringen. Disse proteinene fører til at musklene vokser, slik at de lettere skal tåle belastningen neste gang.

Velg øvelser som trener de største muskelgruppene, og tren øvelser for hele kroppen to ganger i uken, i ca 45 minutter, med 48 timer mellom hver økt. Det er helt avgjørende å utføre øvelsene riktig. Av den grunn bør man kontakte en personlig trener/instruktør på et treningssenter for nærmere instruksjon og veiledning.

Hvor mye og hvor ofte skal jeg trene?

Det kommer helt an på hva du vil oppnå. Hvis målet ditt er å ta vare på helsa, er det enkelt. Hvor ofte og hvor lenge kommer an på hvor høy intensitet du har på aktiviteten.

Hvordan få nok aktivitet?

Små grep i hverdagen kan være nok for mange for å få tilstrekkelig aktivitet. Det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av de daglige rutinene.

Har du høy puls kan du oppnå mye med en halvtime to til tre ganger i uka. Hvis du trives bedre med middels puls bør du tenke at du trenger 30 minutter aktivitet alle hverdager. Anbefalingene for fysisk aktivitet for voksne er listet opp nedenfor. Skal du ned i vekt, må du gjøre noe med kostholdet samtidig.

Anbefalinger for voksne:

• Voksne bør være fysisk aktive i minst 150 minutter hver uke. Aktiviteten bør gjøre deg lett andpusten. Den kan også gjøres som en kombinasjon, for eksempel 75 minutter moderat og 75 minutter med høy intensitet. Aktiviteten kan deles opp i økter av minst 10 minutters varighet, fortrinnsvis med høy intensitet.
• To ganger i uka bør man utføre aktiviteter som styrker musklene.
• Tiden en sitter i ro bør reduseres, lange perioder i ro bør stykkes opp med avbrekk med lett aktivitet. Økt dose fysisk aktivitet, inntil det dobbelte av anbefalingen ovenfor, gir økt helsegevinst.

Slik kan du få nok aktivitet i løpet av en uke:

• 30 minutters gåtur alle hverdager – husk at du må bli litt andpusten.
• Rask gange i 20 minutter fire dager til jobb + en helgetur på 70 minutter.
• 30 minutters løping slik at man puster mye mer enn vanlig + lett anstrengende styrketrening i 30 minutter to dager + 30 minutter turgåing.
• 75 minutter gruppetrening som gjør deg skikkelig andpusten, for eksempel dans 2 ganger i uken.

Voksne over 65 år: 

• Voksne over 65 år bør være fysisk aktive i minst 150 minutter hver uke. Aktiviteten bør gjøre deg lett andpusten. Er aktiviteten av høy intensitet, som får deg til å puste mye mer enn vanlig, holder det med minst 75 minutter hver uke. Anbefalingene kan også oppfylles med en kombinasjon, for eksempel 100 minutter moderat og 25 minutter med høy intensitet. Aktiviteten kan deles opp i økter av minst 10 minutters varighet.
• Minst to ganger i uka bør man utføre aktiviteter som styrker musklene.
• De som er ustø eller har nedsatt mobilitet bør gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall.

Økt dose, inntil det dobbelte av anbefalingen ovenfor, gir økt helsegevinst.

Her er noen eksempler på hvordan oppfylle minimums-anbefalingen i løpet av en uke:

• 30 minutter rask gange fem dager i uken.
• 40 minutter dans eller trim til musikk, 50 minutter gymnastikk og to gåturer à 30 minutter.
• 20 minutter rask gåtur seks dager, 30 minutter lek med barn eller husarbeid.
• 60 minutter svømming, 40 minutter balanse- og styrketrening, fem gåturer à 10 minutter.

All aktivitet bør være slik at du puster litt mer enn vanlig.